كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

كيف تحصل على جسم متناسق و عضلات مفصلة و جميلة؟

هل نسبة الدهون لديك عالية؟

هل تريد حرق الدهون و زيادة حجم العضلات؟

إذاً فهذا البرنامج ممتاز لك.......


إن هذا الأمر ليس بالصعب كل ما عليك معرفته ستجده هنا و إن كنت تتمتع بالإرادة القوية فستستطيع في نهاية هذه السنة في أفضل حالاتك.

صمم هذا البرنامج للذين يريدون إظهار عضلاتهم و تقويتها و إنقاص الدهون في جسمهم و إعطائه الحيوية و الطاقة و القوة و التحمل

إن المبدأ بسيط ستقوم بأداء التدريب بالأوزان 5 أيام في الأسبوع و تمارين حرق الدهون في نفس الأيام مع راحة ليومين





تقسيم التدريب:


الشهر الأول:
التمارين بالأوزان 5 أيام في الأسبوع
امارين الكارديو في نفس الأيام و يفضل صباحاً
الراحة يومين ثم الإعادة


1- تمارين بالأوزان لكامل الجسم
الصدر
بار مستوي
تجميع مسطح

الظهر
مرجحة بار
دمبل مجنص

الأكتاف
رفرفة جانبي
رفرفة أمامي

الباي
دمبل مطرقة
بار قبضة مستوية

التراي
الغطس على البنش
دمبل فرنسي فردي

الرجل
جهاز أمامي
جهاز خلفي

السمانة
على الجهاز

كل التمارين جلستين 10 تكرارات

2- تمارين الكارديو
ركض أو قفز بالحبل أو على الدراجة الثابتة
نختار أحدها و نمارسه لمدة نصف ساعة يومياً

بالإضافة إلى تمارين المعدة 3 أيام في الأسبوع

التمارين
طحن علوي
طحن سفلي
جوانب بالدمبل
جلستين حتى الإنهاك




الشهر الثاني
الأوزان مجموعتين 10-12 تكرار

التدريب بالأوزان :

اليوم الأول:
الجزء العلوي:

الصدر
دمبل عالي
دمبل مسطح

الظهر
سحب أرضي على الجهاز
عقلة أمامي
الرفعة الميتة قطنية

الأكتاف
رفع البار فوق الرأس
بار أمامي

الباي
بار على الحصان بار EZ
دمبل تبادل

التراي
بنش قبضة ضيقة
دفع للأسفل بجهاز الكابل


اليوم الثاني:
الجزء السفلي:

الأرجل
سكوات 7
طعن أمامي بار
جهاز أمامي
جهاز خلفي

السمانة
رفع الجسم مع إمساك البار

المعدة:
طحن جوانب
على البار المائل طحن علوي
رفع الأرجل من وضع التعلق

2- حرق الدهون:
تغير نوع الكارديو و تزود المدة ل45 دقيقة



الشهر الثالث و ما بعده:

تدريب الأوزان:

1- صدر
بار مسطح
بار عالي
دمبل تفتيح مقلوب
فراشة

2-ظهر
عقلة خلفي
مرجحة بار قبضة معكوسة
دمبل مجانص
قطنية رفعة ميتة

3-الذراعين:

الباي:
بار قبضة متوسطة
دمبل ارتكاز في الكوع
على جهاز الكابل تكوير

التراي:
الغطس على البنش
بار خلف الرأس
دمبل فرنسي خلف الرأس

4-الأكتاف:
رفرفة جانبي فردي
رفرفة أمامي تبادل
رفرفة خلفي
آرنولد

5- الرجل و السمانة:
سكوات 7
سكوات11
طعن أمامي دمبل
جهاز أمامي و خلفي

الكارديو:
ساعة صباحاً

ثم نتابع بعده على النظام الأخير مع تغيير التمارين كل فترة


التغذية:
موضوع التغذية هو الأهم لأن جسمك لن يبني العضلات مع نظامك الغذائي العادي الذي على الأغلب لا يوفر للجسم إحتياجاته من المواد الغذائية لذا أقترح عليكم هذا النظام الغذائي الممتاز الذي يوفر لكم ما تحتاجونه من بروتين و كربوهيدرات و دهون صحية

الفطور

200غ لحم
3 بيضاتِ
شريحتين من التوست (أو الخبر الأسمر)


الوجبة الخفيفة

كأس من الجبن الأبيض
فاكهة
حليب أو واي بروتين


الغداء

سندويتش سمك تونا
كأس جبن أبيض
سلطة
حليب أو واي بروتين


العشاء

صدر دجاج
بطاطا مسلوقة أو مشوية
خضار مسلوقة
سلطة
حليب أو واي بروتين


الوجبة الخفيفة
2 بيض
فاكهة
حليب أو واي بروتين


إن هذا البرنامج يوفر لكم كل ما يحتاجه الجسم من بروتين و كربوهيدرات لبناء العضلات القليلة الدهون و يخفض نسبة الدهون في الجسم

أتمنى يكون الموضوع عجبكم و كلمة شكر لن تضرك بل ستزيد حسناتك